ヨーグルトダイエットって効果あるの？管理栄養士がおすすめの食べ方や注意点を解説

一般的に、腸活やダイエット効果が期待できるといわれる「ヨーグルト」。実際に、ヨーグルトでどんなダイエット効果が期待できるのか、どのように取り入れるのか。管理栄養士でありご自身も15kgものダイエットに成功している高杉保美（ほみ）さんにヨーグルトダイエットのやりかたを教えていただいた。

女性はホルモンバランスなどの影響で便秘になりやすく、老廃物が溜まることで代謝が落ちて太りやすくなってしまう…。そうならないために腸内環境を改善することでダイエット効果が期待できる。腸内環境を整える働きのある食材はいくつもあるけれど、ヨーグルトもそのひとつ。毎日の食事にヨーグルトを取り入れることで、体のデトックス機能をサポートすることができる。

ヨーグルトダイエットを実践するならドライフルーツやナッツを加えると食べ応えが増すので、朝食の置き換えとして食べるか、間食として食べるのがおすすめ。

ヨーグルトは食べるタイミングによってダイエット効果が異なってくるので、自分の求めるダイエットに合わせて食べかたを調整するとよい。
ビタミンB2などビタミンB群が豊富なので、食前に食べると脂質の代謝を促してくれる。食後に食べることで便秘の改善に効果が。また、夜食べることで朝のデトックスを促してくれる。

ギリシャヨーグルトなどのタイプだとたんぱく質が豊富。食事にプラスするだけで手軽にたんぱく質が補えて代謝が上がりやすくなる。プレーンタイプでもさまざまな種類があるので美味しく食べながらダイエットできるというメリットもある。

また、毎日続けることで腸内環境が改善されて、デトックス効果をサポート。そうすると肌の調子も良くなるので、ダイエット中にありがちな肌荒れも防げる。

ヨーグルトは加糖のものがたくさんある。砂糖が入っているとそもそもダイエット効果は期待しづらいので、甘いヨーグルトには注意が必要。甘みが欲しい場合はオリゴ糖やはちみつ、カロリーゼロの自然派甘味料「ラカントS」をプラスして。
ヨーグルトと相性が良い甘味料はオリゴ糖だ。オリゴ糖は腸内にいる善玉菌のエサになるので、ヨーグルトと一緒に摂ることで腸内環境改善の強力なサポートとなる。オリゴ糖はカラダに吸収されにくいので摂取しても脂肪になりにくいのが特徴。

また、フルーツ入りのヨーグルトは加糖のものが多いので避けるのが正解。プレーンヨーグルトにフルーツを入れる場合も、食べすぎるとフルーツの果糖を摂りすぎてしまうので気をつけて。

最近はヨーグルトの種類が増えて、乳酸菌やビフィズス菌など腸内環境改善をうたうものから、ギリシャヨーグルトのようにたんぱく質を多く含むものまで幅広い。

便秘がちのひとや肌荒れが気になるというひとは腸内環境改善タイプのヨーグルトでもOKだけれど、女性に不足しがちなたんぱく質がデザート感覚で摂れるので高たんぱく質タイプのほうがダイエットにはおすすめ。たんぱく質が増えると代謝アップにも繋がる。

脂肪ゼロというヨーグルトも販売されているので、より低カロリーなものを選びたい場合はそういったタイプもおすすめ。自分の体質やお悩みに合わせて選んでみて。

ヨーグルトは乳製品なのでカルシウムは多く含まれているけれど、ビタミンCは少ない。女性が不足しがちな鉄分をプラスしているヨーグルトもあるけれど、基本的に鉄分などのミネラルも不足しがち。

ヨーグルトだけで栄養を補うことはできないので、ヨーグルトだけを食べるダイエットはやらないほうがよい。食事プラスαで摂取するのが基本的な食べかた。

ヨーグルトはフルーツの他にドライフルーツやナッツなどを入れて食べるとおいしくて満足度も高い。フルーツやナッツをいろんな組み合わせでバリエーション豊富に楽しめるのもヨーグルトダイエットのメリット。
ここで、いくつかアレンジ例をご紹介。

ドライフルーツは栄養が凝縮しているので、ヨーグルトにプラスするには最適。できれば砂糖が使われていないものを選んで。

ナッツは低糖質でありながら良質な油や食物繊維を含む優秀な食品。くるみはオメガ3脂肪酸が含まれるのでナッツのなかでもとくにヘルシー。無塩で素焼きされたくるみを選んで。
また、ココアパウダーにはポリフェノールも含まれるのでアンチエイジング効果が期待できる。砂糖が入っているとダイエット効果が半減してしまうので砂糖不使用のものを。

便秘解消のためにオリーブオイルをかけて食べるのもおすすめ。

さまざまな美容・健康効果をもたらしてくれるといわれるオートミール。食物繊維が豊富なので便秘解消効果に役立ち、善玉菌のエサになることで腸内環境の改善が期待できる。腹持ちがよいので食欲抑制効果も。

さらに、GI値が低いので血糖値上昇を抑えたいひとにもおすすめ。また、糖質制限、脂質制限しているひとにも◎。

身近な食材でアレンジの幅も広いヨーグルト。毎日の食事にプラスして腸活とダイエットが同時にできる優れもの。砂糖の有無に気をつけて、ドライフルーツやナッツ、オートミールなどでアレンジしながら楽しくダイエットを続けてみて。

今回紹介した「ヨーグルトダイエット」以外のダイエットについてもっとくわしく知りたいひとは、高杉保美さんの著書『やセレクション ~これを選んで食べたら、15kgやせました~ （主婦の友社）』をチェック！

『やセレクション ~これを選んで食べたら、15kgやせました~』高杉保美（主婦の友社刊）

取材協力／管理栄養士 高杉保美

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