おいしすぎて箸が止まらない…！ヘルシーなのに食べ応え抜群のおつまみレシピ

外での飲食ができず、家飲みやオンライン飲み会が増えたいま、より楽しく過ごすためには“おつまみ”選びも重要。けれど、自宅にいる時間が増え運動不足になりがちないまだからこそ、できる限りヘルシーなものを選びたい！でも食べ応えは欲しいし…

そんなときにおすすめの、ヘルシーでボリューミーなおつまみレシピをベジ活アドバイザー生井理恵さんが教えてくれた。

＜材料＞26㎝のフライパン1台分
・ニラ　50g
・タマネギ　50g
・ニンジン　50g

（A）
・米粉、水　各100g　※小麦粉でもOK
・卵　1個
・醤油、砂糖　各小さじ2分の1

（B）
・酢、醤油、砂糖　各小さじ1ずつ
・ごま油、ラー油　適宜

＜作りかた＞
①ニラは水洗いして4－5㎝に切る。タマネギは薄切りに、ニンジンは皮をむいて千切りにする。
②よく混ぜあわせた（A）に1の具材を入れてよく混ぜあわせておく。
③ごま油（分量外）を敷いたフライパンに2の生地を均一になるようにのせていく。強火で焼き色をつける。
④火加減を弱くしてじっくり焼いたら、ひっくり返す。また強火にして焼き色をつけたら、中まで火が通るまで火加減を調節しながら火にかけて完成。
⑤混ぜ合わせた（B）につけていただく。

＜ヘルシーポイント＞
お肉を使わずに野菜だけで仕上げているのでヘルシー。ただ、この生地だと野菜は150gが限界なので具材の入れすぎに注意して。
ふたをするとべちゃっとなるので、ふたをせず適度に水分逃がしながら調理しよう。
小麦粉ではなく米粉を使っているので、グルテンフリーで罪悪感がないのが◎。

＜材料＞油揚げ4枚分
・白菜　250g
・ネギ　2分の1本
・ニラ　2分の1袋
・油揚げ　4枚
・ひき肉　250g

（A）
・片栗粉　大さじ2
・醤油　大さじ1
・顆粒鶏がらスープの素　適宜
・すりおろしニンニク、ショウガ　各小さじ1

＜作りかた＞
①白菜は洗ってみじん切りにして塩をふっておく。ネギ、ニラは水洗いしてみじん切りにする。油揚げはお湯で油抜きしたあと半分に切って袋状にしておく。
②ボウルにひき肉、水気をしっかりと絞った白菜、ネギ、ニラと（A）をいれてよく混ぜる。
③油揚げに2の具材を入れて爪楊枝で先を閉じる。
④油を敷かないフライパンに3の油揚げに具材をいれたものを敷いて、両面中強火で焼き色をつける。水（分量外）を100－200ml入れ蓋をして中までしっかりと火を通す。水分が飛び、最後強火で焼きつけたら完成。

＜ヘルシーポイント＞
油揚げはお湯をかけて油抜きをするとカロリーオフ。油揚げを使うことで油を引かなくても焼けるのでさらにヘルシーに。

＜材料＞2人分
・キャベツ　4分の1個　※時期に応じて春キャベツもおすすめ
・あさり　200－250g
・ニンニク　ひとかけ
・白ワイン　50ml
・オリーブオイル、塩、コショウ　適宜

＜作りかた＞
①ニンニクはみじん切りにする。キャベツは水洗いをして手で食べやすい大きさにちぎっておく。あさりは塩水につけて砂抜きをしておく。
②オリーブオイルを敷いたフライパンにニンニクのみじん切りしたものを入れて弱火で香りを油に移す。砂抜きしたあさりを白ワインをいれてふたをして貝のふたが開くまで強火にする。
③ふたが8割開いたら、キャベツを入れてオイルとあさりの煮汁にからめる。塩コショウで味を整えて（あさりのおいしい出汁がでるので塩ほとんどいりません）1－2分火を通したら完成。

＜ヘルシーポイント＞
キャベツの芯はカリウムやカルシウム、マグネシウムやリンなどミネラルの宝庫。芯が固いときはそぎ切りにして使い切って。
キャベツは繊維質が多く、よく嚙まないと飲み込めない野菜。無意識に咀嚼回数が増えて、暴飲暴食予防に。
煮汁ごといただけばビタミンCも摂れるので美肌作りにも効果的。

今回紹介したレシピはどれも、不足しがちな野菜が摂れるありがたいメニューばかり。ぜひおつまみのレパートリーに加えてみて。ヘルシーなのに、食べ応え抜群でおいしいおつまみなので、きっと継続して取り入れていくことができるはず。

取材協力／ベジ活アドバイザー 生井理恵

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