運動目的や移動手段として自転車に乗っているひと必見！せっかくなら自転車に乗りながらスタイルアップも叶えたい。プロのスポーツトレーナーであり、美脚・美姿勢についてくわしい松葉子さんに痩せにくい下半身を細くする自転車の乗りかたを教えていただいた。日ごろ自転車に乗るひとは筋肉の使いかたや姿勢をいま一度チェックして。
要注意！使う筋肉を間違えると太ももが太くなってしまう
自転車に乗るときにまず意識するのは「骨盤」。骨盤が地面に対して垂直になっているかを確認しよう。サドルに座ったら内ももの付け根でサドルを挟むようにすると良いけれど、そのさいに挟もうとすると股関節が内側に入りがちに。股関節が内側に入ってしまうと外ももの筋肉を使うので太ももが太くなってしまう。お尻を丸め上げるようにして内ももを使うのが意識するのがポイント。
以下で紹介する、骨盤を安定させながら、内ももやお尻など股関節まわりの筋肉が使えるようになる下記のエクササイズを自転車とともに実践してみて。
●内ももエクササイズ
＜How to＞
①横向きに寝た状態で、うえにある脚を前に出し、下にある脚はつま先を天井に向けて上下に10回動かす。
②骨盤底筋に力を入れながら①の動きを10回行う。
③①の状態から下の脚を少し後方に下げ、ひざ裏とかかとを天井に向けながら、下の脚を上下に10回動かす。
④上下の動きをうえで止めて、そこからさらに高い位置で上下に10回動かす。
⑤反対の脚で①〜④を同様に行う。
●おしりのエクササイズ
＜How to＞
①横に寝た状態で両脚をそろえて、ひざを90度曲げる。両かかとを付けたまま、うえにある脚を開いて戻すを20回繰り返す。このとき、骨盤の前にひざが来るようにして、腰を少し反らせるようにすると◎。
②①の脚を開いた状態から小刻みにさらに開く戻すを10回繰り返す。
③反対の脚で①と②を行う。
●内ももとお尻のエクササイズ
＜How to＞
①立った状態でひざを軽く曲げる。両ひざを左右に開いて閉じるを10回繰り返す。股関節を外に回すように意識するのがコツ。
正しい自転車の乗りかたと注意点
自転車ダイエットにおいて大事なのが「乗りかた」。
＜How to＞
①座ったときにサドルを内ももでしっかりと挟む。骨盤底筋でサドルをキュッと持ち上げるイメージ。
②ペダルをつちふまずのところに置いてこぐ。このとき、姿勢をよくしてこぐのがポイント。
サドルにどっかりと乗りすぎず、身体の中心に軸が1本通っている感覚でこぎ進めて。
前かがみになってこいでしまうと、前の太ももの筋肉ばかりを使ってしまうため要注意。自転車に乗るときはいかに内ももの筋肉を使えるかが重要。内ももとお尻の下の筋肉を使うと骨盤を支える筋肉が正しい位置になる。
そのほかにも、自転車ダイエットについてまとめた記事があるので参考にしてみて。
▶自転車ダイエットに関する記事
自転車に乗るときに大事なのは「骨盤」と「内もも」。意識を変えるだけでスタイルアップが可能なので、自転車に乗るときは意識してみて。
今回紹介したエクササイズは自転車に乗らないひとでもインナーマッスルを鍛えるのにぴったりなのでぜひ実践してみては。