「おかゆダイエット」って本当に痩せるの?管理栄養士が正しいやり方と注意点を解説

朝食としても人気のおかゆは、普段の食事と置き換えるだけで痩せられると注目されている。その人気の秘密とおかゆダイエットの正しいやりかたや注意点、バリエーションのメニューまで管理栄養士の高杉保美(ほみ)さんに教えていただいた。寒い時期にほっと温まるおかゆで年末年始の食べすぎやコロナ太りを解消しては。

食べるだけでOK!おかゆダイエットの効果とは?

風邪を引いたときや食欲がない時に食べるイメージだったおかゆ。台湾の定番朝食として日本でも専門店が増えて大人気に。そんなおかゆがダイエットに向いているのはなぜなのか。

一番大きな理由は水分が多いのでかさましになり、満腹感を得やすいとのこと。水分が多い分お米の量を減らせれば糖質オフにもなる。消化に良いのもダイエットに効果的と言える。

白米は1杯分(150g)で約250kcal。比べておかゆは150gで約110kcalと、同じ量を食べてもカロリーオフになるのでダイエット効果が期待できる。

注意点はある?おかゆダイエットのメリット・デメリット

ダイエット法には必ずメリット・デメリットがあるのでそれを理解したうえで、始めてみて。

<おかゆダイエットのメリット>
・水分量が増えるので、その分カロリーや糖質量が減らせる。
・炭水化物が摂取できるのでストレスが少ない。
・食べ応えがあり、満足感が得られる。
・野菜やきのこ、魚、肉、たまごなどをプラスしてアレンジしやすいので飽きずに続けられる。

<おかゆダイエットのデメリット>
・おかゆだけだと炭水化物に偏ってしまうので、たんぱく質や食物繊維をプラスして栄養バランスを整える必要がある。
・カロリーオフだからといって食べ過ぎてしまうと、ダイエットどころかかえって逆効果に。

ダイエット効果を高める!おかゆダイエットの正しいやりかた

ダイエット効果があるといっても食べるタイミングや量を間違えると逆に太ってしまうことも。ここで正しいやりかたをチェック。

1日の食事の2食程度の主食の白米をおかゆに置き換えるのが基本のやりかた。1日1食でも効果はあるけれど、2食置き換えたほうがもちろん高い効果が期待できる。おかずはしっかり食べて栄養バランスを整えて。

夜に炭水化物を摂ってしまうと代謝が低い時間帯なので太りやすくなる。夜は糖質自体を控えるのがベスト。どうしても夜に食べる場合は、おかゆの量を少な目にして、汁物を多く摂るようにするとヘルシー。

白米よりも玄米やもち麦でおかゆを作るのがおすすめ。作るときは白米と玄米(もしくはもち麦)を1:1の割合で混ぜる。
玄米は白米に比べてビタミンB群が豊富で糖質代謝を促してくれる働きも。もち麦は食物繊維が多く含まれていて、血糖値を上げないようにしてくれたり、便通もスムーズにしてくれるのでダイエットにぴったり!

土鍋でも炊飯器でもOK!おかゆの基本の作りかた

<作りかた>
・炊飯器の場合
「おかゆモード」という機能があるので、その分量に合わせてお水を入れて炊けばOK。

・鍋で作る場合
洗ったお米1/2カップ、水500mlを鍋に入れて30分ふつふつとなる程度の弱火にかける。仕上げに塩をひとつまみ。
時間がないというひとは、炊いたお米を冷凍にしたものと水を鍋に入れて弱火にかけても◎。

コンビニで買える食材でできるおかゆのアレンジメニュー

お米と水のシンプルなおかゆはベースや追加する食材によってバリエーションは無限大。コンソメを入れれば洋風に、お出汁を入れれば和風に仕上がる。洋風ベースにチーズやバターを入れればリゾットに。
お米だけだと炭水化物に栄養が偏ってしまうので、野菜やたまご、きのこ類、魚、鶏ささみをプラスするとたんぱく質やビタミンが補える。

冬の時期は夕食に鍋をする機会も多いはず。翌朝、鍋で残った出汁や食材にお米を入れておじやにするのもおすすめ。

鮭ときのこの洋風おかゆ

<材料>
・玄米ごはん 100g
・コンソメ 小さじ1/2
・しめじ 50g
・チーズ 15g
・鮭フレーク 大さじ1
・かいわれ 適量

<作りかた>

①炊いた玄米とお水とコンソメ、しめじを鍋に入れて弱火にかける。玄米は白米よりもやや水を多めに。
②沸騰してグツグツしてきたら、チーズと鮭フレークを入れて、器におかゆを盛ったら仕上げにかいわれをトッピング。

鶏肉と梅肉の和風おかゆ

<材料>
・玄米ごはん 100g
・白だし 大さじ1/2
・サラダチキン(鶏ささみでもOK) 好きなだけ
・梅干し 1個
・大葉 1枚

<作りかた>

①炊いた玄米と白だしとサラダチキン(鶏ささみ)、梅干しを鍋に入れて弱火にかける。玄米は白米よりも水をやや多めに。
②沸騰してグツグツしてきたら火を止めて器に盛る。仕上げに刻んだ大葉をトッピング。

ご飯を食べれるので我慢している感がなく続けやすく、体も温まるおかゆダイエット。いろいろな食材でアレンジしておかゆバリエーションを増やせば楽しく続けられるはず。毎日の食事に取り入れてヘルシーボディを手に入れて。

「おかゆダイエット」以外にも、「ダイエット中の食事」についてもっとくわしく知りたいひとは、高杉保美さんの著書『やセレクション ~これを選んで食べたら、15kgやせました~ (主婦の友社)』をチェック!

取材協力/管理栄養士 高杉保美

text : Yukari Shirai

supervised by

管理栄養士
高杉保美

大手プライベートジムにて、2,000人以上に栄養指導を実施。自身も管理栄養士を取得後-15kgのダイエットに成功。現在はセミナー講師、栄養指導を中心に活動中。

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