「糖質制限」や「断食」など“食べないダイエット”が流行傾向にあるものの、そういった食べないダイエットは続かない…というひとも多いのでは？ そこで今回は、管理栄養士の高杉保美（ほみ）さんがきつい運動なしでダイエットすることができる、ダイエット中の食べ方についてレクチャー！
太らない食べ方の順番は「ベジファースト」
食事中、きちんと食べる順番を意識できてる？
高杉さんが、食事のときに徹底してほしいと語るのが「ベジファースト」。その言葉どおり、野菜を最初に食べるということ。
以下のような順番で食べると理想的。
「野菜」→「たんぱく質（卵、豆類、魚、肉など）」→「脂質が多いもの」→「糖質(炭水化物)」
ただしみそ汁などの「汁もの」がある場合は、胃や腸をあたためて働きを活発にしてくれるため野菜よりも先に食べてOK。
人間のメカニズムとして、食べた順番に消化・吸収される。いきなり主菜やご飯物を食べてしまうとそれが先に消化・吸収されてしまうというわけ。野菜に含まれる食物繊維は後に食べるものの消化・吸収をおだやかにするため、血糖値の急上昇を抑制することができる。
では、「血糖値の上昇」と「太りやすさ」にはどんな関係があるのか。
なぜ血糖値が上がると太りやすくなる？
ご飯やパンなどの炭水化物、お米や砂糖などの糖質を摂ると血糖値が急上昇する。血糖値が上昇するとインスリンが分泌され脂肪が増えてしまうため、結果的に太りやすくなってしまう。
野菜などに含まれる「水溶性食物繊維」は血糖値の上昇を抑える働きがある。食事の最初に野菜を食べることで、血糖値の上昇を抑えることができ、インスリンが分泌されず脂肪がつきにくくなるというわけ。
精製された「米」「小麦粉」「砂糖」などは血糖値が急上昇します。なるべく食べないのがベストと言えるでしょう。
どうしても食べたい場合は、「玄米」「ブランパン」「ラカントS」などを使って、血糖値の上昇をおだやかにするか、野菜を先に食べて血糖値の上昇をゆるやかにしましょう。
コメント： 管理栄養士 高杉保美さん
朝昼晩の食事ルール。太りにくい身体を作る食べ方
食事をとる時間帯も意識するのは重要なこと。
〈朝食・昼食〉
朝食や昼食は、これから活動するのにエネルギーを使うため多少脂質や糖分が多いものを摂取してもOK。ビタミンや酵素が多く含まれるフルーツは、意外にも糖分が多いので朝昼のうちにとっておくのがおすすめ。また、同じたんぱく質を食べるにしても脂質が多めの肉類は、夜ではなく朝食や昼食でとるのがベスト。
〈夕食〉
夜はあと寝るだけでエネルギーをあまり使わないので消化にいいものがベスト。たんぱく質は、比較的消化のいいたまごや豆腐で摂るのがおすすめ。身体をあたためるスープも◎。野菜は熱を加えると消化がよくなるので、野菜スープにして摂取を。
食事と食事のあいだが空きすぎてしまうと筋肉量が落ちてしまうため、少しずつ食事できるのが理想。
ダイエット中、どうしてもお腹が空いてしまうことってありますよね。私は、おやつ代わりに豆腐を食べていましたよ。おやつも含め、低糖質なものをお腹が空いたときに摂取しましょう。
コメント： 管理栄養士 高杉保美さん
「たんぱく質」は、「たまご」「豆類」「魚」「肉類」など、ものによって含まれるアミノ酸やビタミンが変わってきます。どれかひとつの食材を食べればいいということはなく、朝昼晩でいろいろな食材を取り入れられるといいですね。
また、現代人は1日に必要なたんぱく質の量がかなり不足しがちで最低必要量である50gもとれていないと言われています。食事の回数が少ないひとも増えてきているので、1日の食事の中でしっかりと「たんぱく質」を摂れるように意識して食事をしましょう。
コメント： 管理栄養士 高杉保美さん
食べる順番以外にも、食べ方にも太りにくくするポイントがある。
#その1：ゆっくり食べる
ゆっくりと食べることで食べたものが消化されやすくなる。ゆっくり食べてよく噛むようになれば脳の満腹中枢が刺激されて、食べ過ぎを抑えることもできる。
#その2：よく噛む
よく噛むことで、唾液がたくさん出る。この唾液には、消化を促進する成分などが含まれている。小さい頃に言われる「よく噛んで食べなさい」という話、実は理にかなっていて健康にとっていいことなのだ。
ダイエットを意識して減らすべきもの、食べていいもの
ダイエット中はつい油などの脂質や肉類を減らしてしまいがちだけれど、それよりも「ご飯」や「パン」といった炭水化物を減らすのがおすすめ。また、「オメガ3」や「中鎖脂肪酸」など身体にいいとされる油は積極的に摂りたいが、「トランス脂肪酸」などの悪い油は避けるべし。
炭水化物や砂糖などの「糖質」は一番最初のエネルギー源であり、筋肉を維持するのに必要なものです。ですが、現代の食事は手軽でおいしくて安い「糖質」を摂りすぎる傾向にあるのです。
摂りすぎは、体重の増量だけでなく身体に悪影響を与える可能性もあります。できるだけ減らすことを心がけましょう。
コメント： 管理栄養士 高杉保美さん
どうしても「炭水化物」「お菓子」が食べたいときはこれ
ダイエット中に控えるべきとされている「（麺類・ご飯類などの）炭水化物」や「お菓子」。けれど、食べないことによってストレスを感じてしまっては逆効果…。高杉さんいわく、炭水化物やお菓子も食べるときにひと工夫するだけで太りにくくなる方法があるそうで？
〈お菓子〉
食事と食事の間の補食として摂るもの。ナッツ類やヨーグルト、カカオ含有分が多いチョコレートといった糖質が少ないものがおすすめ。コーヒーと合わせて食べると脂質代謝効果が高まる。
〈ラーメン〉
ラーメンは、炭水化物も脂質も高く、ビタミンが失われやすい。麺なしで、野菜増し増しで食べるという裏技を使えばヘルシー。それでは我慢できないというひとには、週に1度“ラーメンDAY”を作るのがおすすめ。食べ過ぎた日のその前後の食事で調整すればOK。
〈ご飯〉
「玄米」か「もち麦」を入れて炊くと食物繊維がたっぷりと加わり、血糖値の上昇を抑えることができる。コンビニのおにぎりを買うさいなどにも、玄米やもち麦入りのものを選ぶのが正解。
〈パン〉
「ブランパン」がおすすめ。サンドイッチに野菜やたまごをはさめば栄養バランスも◎。
〈うどん〉
精製された小麦粉なので血糖値が上昇する原因に。どうしても食べたい場合は、野菜などの具を多めに入れて。
本当は食べたいけど我慢して、ストレスをためてしまうのが一番よくないです。少しでも太りにくくなるように工夫をして、食べるのはいいと思います。いきなり炭水化物をなくすとかではなく、少しずつ減らしていくとよいですよ。
コメント： 管理栄養士 高杉保美さん
「運動ゼロ、食事制限だけで痩せられます」と高杉さん。食事制限だけといっても厳しいのはちょっと…と心配しなくても大丈夫。我慢ばかりするのではなく、「食べ方」を工夫して無理のないダイエットを継続していくことが成功への秘訣と言えそう！
「ダイエット」についてもっとくわしく知りたいひとは、高杉保美さんの著書『やセレクション ~これを選んで食べたら、15kgやせました~ （主婦の友社）』をチェックしてみて。
『やセレクション ~これを選んで食べたら、15kgやせました~』高杉保美（主婦の友社刊）
取材協力／管理栄養士 高杉保美
野菜には酵素が含まれています。酵素を含む果物や野菜を食べると体内で作られる消化酵素の生産量を抑えられ、その分、代謝酵素を作ることができます。代謝酵素は食べたものをエネルギーに変えてくれるので、その働きからも太りにくくなるといえます。
食後にブラックコーヒーを飲むと、カフェインやクロロゲン酸の働きで血糖値の上昇を抑えてくれますよ。
コメント： 管理栄養士 高杉保美さん