「ダイエット」は女性にとって永遠のテーマ。25歳を過ぎたあたりから痩せにくくなりはじめ、試行錯誤しているひとも多いはず。そんなアラサー女性たちには、その身体の状態に合わせたダイエットがあると語るのはインナービューティーインストラクターでスポーツトレーナーとしても活躍する松葉子さん。アラサー女性が、ダイエットを行ううえで意識するべきことからおすすめエクササイズまで、松さんがアドバイス。
この２つが基本、骨盤を立たせてインナーユニットを使う
ダイエットをしようと一念発起。そんなとき、ジムに通ったりジョギングを始めたりしなくても、日々の意識を変えるだけで筋トレになると松さんは話す。
意識すべきは「骨盤」と「インナーユニット」。これを意識するだけでインナーマッスルを使うことができ体幹が鍛えられるため、普段の移動や通勤で筋トレをしているのと同様の効果が期待できる！
「骨盤を立たせる」「インナーユニットを使えている」この2つがいつもできていると理想的。くわしいやりかたは、下記の記事をチェックして。
椅子に座って、骨盤が立っているかをチェック
骨盤を立たせるときにポイントになるのが「座骨」。椅子に座ったとき、座骨を左右均等にのせてお腹に力を入れると効果的。その簡単なやりかたをご紹介。
【How to】
①背もたれに背中がつかないように浅めに椅子に座る。
②両手それぞれを椅子と座骨の間に挟む。
③少し後ろに体重をかけると座骨がすっと納まる。そこから少し前に体重をかけて座骨が軽く乗った状態で止まるところでお腹に力を入れる。
これで骨盤が立った状態になる。これを継続してやることで手を椅子と座骨に挟まなくてもできるようになるとベスト。
骨盤が立っているかチェックするときに、ぐっとお腹に力を入れて座骨が後ろに動いてしまうのはNGです。お腹だけを凹ませましょう。
コメント： 松葉子さん
「筋力アップエクササイズ」のプラスαで、より理想のボディへ
普段から、インナーユニットの動きを意識することや骨盤を立たせることができるようになったら、さらにおうちトレーニングメニューをプラスして理想のボディへ。
今回は、アラサー世代がつきやすくなる「腰まわり」や「ウエスト」に効くエクササイズをご紹介。
①下腹に効く腹横筋エクササイズ
出典 YouTube
【How to】
①仰向けでひざを90度くらいに立てる。
②両手で三角形を作って、恥骨のあたりに置く。この三角形が床と平行になるのが骨盤の正しい位置。
③両手は腰骨の内側において、息を吸ってはくときに「あー」と声を出しながら、お腹を凹ませる。ここで使うのが「腹横筋」。これを3回繰り返す。
④背骨をピタっと床につけて骨盤を胸の方に向ける。
➄手でおへそから指4本分下を押さえながら、お腹に力を入れる。お腹を凹ませたまま片足ずつ持ち上げる。
⑥持ち上げた足をゆっくり下ろして、床に着く前にまた持ち上げる。これを5～10回繰り返す。
②イスを使って代謝UP 簡単ダイエット
出典 YouTube
【How to】
＜エクササイズ その1＞
①イスに座ったら、お腹を凹ませて少し後ろに傾ける。
②お腹に力を入れて凹ませてから、両足を持ち上げて手でひざをタッチしてゆっくり足を下ろす。
③これを20回繰り返す。
＜エクササイズ その2＞
①イスに座ってお腹を凹ませたら、左足のひざを曲げる。右足は持ち上げて伸ばす。
②反対に右足のひざを曲げて、左足を伸ばすを繰り返す。自転車をこぐようにゆっくりと動かして。
③余裕があるひとは、曲げたひざを両手でタッチ。
＜エクササイズ その3＞
①イスに両足をのせて仰向けになって、お腹にぐっと力を入れて凹ませる。
②太ももに手をおいて、その手をひざまでスライドさせてひざをタッチしたらゆっくり太ももまで戻す。これを10～20回繰り返す。
③両手を片足の太ももに置いてひざに向かってスライドさせながらひざの外側をタッチ。片側10回ずつ行って。
＜エクササイズ その4＞
①腕立てをするような姿勢でいすに足をのせる。
②お腹に力を入れながらお腹を床に近づけて、お尻を持ち上げるを10～20回繰り返す。
どちらのエクササイズもお腹に力が入って凹んでいるのを意識しながら、ゆっくりと動かすと効果バツグンです。少しツライところまで負荷をかけてみましょう。
コメント： 松葉子さん
筋トレの後は、有酸素運動でさらに脂肪燃焼効果アップ
気になるウエストの筋トレもマスターしたら、そこに有酸素運動をプラスしてみて。そうすることで、より脂肪燃焼に効果的。おすすめの有酸素運動は「カツオウォーク」。
はじめは、ひと駅前で降りて歩くなど無理なく歩くことを取り入れてみましょう。1日2～3km 歩くだけでも変わってきますよ。
コメント： 松葉子さん
日常的に「骨盤を立てる」「インナーユニットを使う」この2つを意識することが大事。
そのうえで、おうちでの筋トレをプラスすれば脂肪がつきにくい状態に。筋トレで脂肪が燃えやすい状態を作ったら、今度は有酸素運動を取り入れて余分な脂肪を落とす…と順序よく進めていくのがベスト。
がむしゃらにダイエットするのではなく、まずは “2つのこと”を意識的に心がけて、痩せやすい体質を作ることをはじめてみて。
取材協力／インナービューティーインストラクター 松葉子
骨盤を立たせることとインナーユニットを使うことは、アラサー世代に限らずどの世代の女性にとっても大切なことです。ただし、痩せにくくなりはじめるこの世代はとくに意識しておきましょう。
コメント： 松葉子さん