無理なダイエットをするとリバウンドが怖い。そこでたどり着くのが「食事ダイエット」。今回、食事ダイエットについて教えてくれるベジ活アドバイザーの生井理恵さんは、ご自身も食生活を見直したことで、半年で－5kg、8ヶ月で－7kg痩せに成功されたのだそう！ そんな生井さん直伝の、おいしく・きれいに痩せるためのおすすめ献立メニューを伝授。
①忙しい朝にもおすすめ・簡単＆おいしい朝食の献立メニュー
生井さんは、朝食に野菜を摂ること 通称「朝ベジ」をおすすめしている。
野菜の食物繊維によるセカンドミール効果で、昼のダイエット効果につながるうえ、冷え取り作用、眠気防止、ストレス抑制効果など、朝食に野菜を摂ることで、さまざまな効果が期待できちゃうんです。
▼パターン1：サラダボウル＋トマトのガスパチョ＋サンドウィッチ
＃大麦サラダボウル
出典： 画像提供：ベジ活アドバイザー 生井理恵さん
材料（１人分）
オクラ 2本
ミニトマト 2個
ブロッコリー 4分の1株
大麦 大さじ1－2（乾燥の状態で）
紫タマネギ 8分の1個
ブロッコリースプラウト 適宜
（A）
ヨーグルト 大さじ1
オリーブオイル・マヨネーズ・醤油 各小さじ1ずつ
ブラックペッパー 適宜
作り方
①ブロッコリーはざく切り、オクラは水洗いし板摺した後、薄切りにして、電子レンジで1－2分加熱してやわらかくしておく。
②ミニトマトは8分の1個に切る。
③紫タマネギは細かいみじん切りにして水にさっとさらしておく。
④スプラウトも水洗いしておく。
⑤大麦は沸騰したお湯で10－15分ほど茹でておく。
⑥よく混ぜ合わせた（A）のなかに①～④の野菜と大麦をあえたら完成。
＃美容効果も期待できるトマト料理（トマトのガスパッチョ）
出典： 画像提供：ベジ活アドバイザー 生井理恵さん
材料（1人分）
トマト・ヨーグルト 各200g
キュウリ 2分の1本
パプリカ 1個（小さめ）
バケットパン 20g
白ワインビネガー（なければ米酢でもOK） 大さじ1
オリーブオイル 大さじ1
塩 小さじ2分の1
すりおろしニンニク 適宜
※お好みでタマネギ 20g
作り方
①野菜類を適当な大きさに切る。
②材料を全部ミキサーに入れる。
③全体が滑らかになるまでミキサーにかける。
無塩トマトジュース、ヨーグルト、オリーブオイル、バジル、砂糖、お酢で作る、”冷たいスープ” もおすすめです。
コメント： ベジ活アドバイザー 生井理恵さん
＃サーモンとトマト、クリームチーズのサンドウィッチ
出典： 画像提供：ベジ活アドバイザー 生井理恵さん
材料（1人分）
8枚切りの食パン 2枚（できれば全粒粉のもの）
アボカド 4分の1個
スモークサーモン 3～4枚
クリームチーズ 1～2個（お好みで）
紫キャベツ 2分の1枚
アルファルファ 2分の1
パックトマト（小） 1個
（A）
マヨネーズ 大さじ1
粒マスタード 小さじ1
作り方
①食パンによく混ぜ合わせた（A）を塗る（2枚とも）。長めにカットしたサランラップを食パンの下に敷いておく。
②食パン1枚に、洗って水気をふきとり下処理して食べやすい大きさに切った具材をのせた後、紫キャベツ・アルファルファ・サーモン・アボカド・トマト・クリームチーズ・アルファルファ・紫キャベツの順にのせる。
③さらに食パンをのせ、下に敷いておいたサランラップを使ってパンの四隅がくっつくように閉じる。5分～10分そのままにして、ラップごと包丁で半分に切ったら完成。
▼パターン2：見た目もかわいい、朝タコス
＃朝タコス
出典： 画像提供：ベジ活アドバイザー 生井理恵さん
材料
◇トルティーヤ風生地
サンドイッチ用パン 適宜
◇チリコンカン（つくりやすい分量）
金時豆 1カップ（150g）
※なければ市販のミックスビーンズや大豆の缶詰でもOK（その際は正味200-300g）
牛挽肉 200g
タマネギ 1個
ニンニク 1かけ
玄米オイル 大さじ1
トマト缶 1缶
水 200ml
（A）
顆粒コンソメ 小さじ2
ウスターソース 大さじ1
トマトケチャップ 大さじ2
チリパウダー 大さじ2
クミンシード（あれば) 小さじ1弱
◇具材（お好みで）
トマト、アボカド、キュウリ、セロリ、
青唐辛子、ライム、パクチー、レタスなど 適宜
作り方
①パンはめん棒で伸ばし油をいれずフライパンで焼き色がつくまで焼く。
②金時豆は3倍の量の水に一晩つけておく。やわらかくなるまで茹でる（1-2時間程度）
③フライパンに玄米オイル入れ、みじん切りにしたタマネギとニンニク、牛ひき肉を入れ炒めたらトマト缶と水、柔らかくした金時豆を入れ1度沸騰させる。（A）を入れ水分がなくなるまで煮込んだらチリコンカンの完成。
④レタス以外のお好みの野菜をみじん切りにして食べやすい大きさに切り揃えておく。（レタスは食べやすい大きさにちぎっておく）
⑤トルティーヤ風生地にチリコンカン、お好みの野菜をのせたら完成。
前の日の夜に作り置きしておけば、トルティーヤ風生地にはさんで食べるだけ。朝が苦手なひとでも簡単に取り入れられますよ！
コメント： ベジ活アドバイザー 生井理恵さん
②満腹感をしっかり得られる、おいしい＆ヘルシー昼食メニュー
ダイエット中、重たすぎるものは罪悪感があって食べるのはやめておきたい。けれど、量が少なかったり、味気の薄いものばかり食べていると、急に満腹感の得られるメニューを食べたくなるもの。そこでうれしいのが、ヘルシーハヤシライス。
＃野菜いっぱいでヘルシーハヤシライス
出典： 画像提供：ベジ活アドバイザー 生井理恵さん
材料（1人分）
タマネギ 2分の1個
シイタケ 2枚
エノキ 8分の1袋
牛肉 100g
トマト缶 2分の1
水 100ml
顆粒コンソメ 小さじ1
ウスターソース 大さじ1
作り方
出典： 画像提供：ベジ活アドバイザー 生井理恵さん
①タマネギとシイタケは薄切り、エノキは石づきを切って半分にする。オリーブオイルを敷いた鍋に野菜を入れ、小麦粉も入れこなっぽさがなくなるまで炒める。
出典： 画像提供：ベジ活アドバイザー 生井理恵さん
②トマト缶と水、顆粒コンソメをいれ1度沸騰させたあと弱火にして10分ー15分くらい煮込む。
出典： 画像提供：ベジ活アドバイザー 生井理恵さん
③途中、焦付き防止のため何度かヘラで底から混ぜる。
④ウスターソースを入れ混ぜたら完成。
ウスターソースは、カレーやミートソースにちょい足しすると味をすごくグレードアップしてくれるんですよ。冷蔵庫に眠っているウスターソースがある人は、ぜひお試しくださいね。
③我慢できないときに、罪悪感なしのおすすめ間食メニュー
ダイエットしていても甘いものは食べたくなるもの。脂肪になりやすい乳製品のスイーツはダイエット中には控えたいところ。そこでおすすめなのがパイナップルを使ったスムージーシャーベット。
＃パイナップルのスムージーシャーベット
出典： 画像提供：ベジ活アドバイザー 生井理恵さん
材料
バジル 10枚程度
パイナップル 200g
水 200ml
はちみつ 大さじ5
バジル（飾り用） 適量
作り方
①パイナップルの果肉部分をミキサーに入る大きさに切る。
②バジルはさっと水洗いしてから手で適当な大きさに切る。
③ミキサーにパイナップル、バジル、水の順番で入れる。
④全体が滑らかになるまでミキサーにかける。
⑤④をジップロックに入れて冷凍庫で凍らせる。
⑥凍ったら手で揉む
⑦⑥を2回やりシャーベット状になったら器へ盛り付ける。
パイナップルのシャーベットは食後に食べるのもいいですが、小腹が空いたときに食べても◎！ 脂肪合成に関与すると考えられている BMAL1という物質が午後2時～3時ごろが最も少なくなるそうなので、その時間帯だとさらに安心ですね。また、バジルはイライラなどの神経を抑えリフレッシュ効果が期待されているので、暑さでイライラしがちなおやつ時に食べてみるのはいかがでしょうか。冷たいですし、気分がさっぱりするはずです。
コメント： ベジ活アドバイザー 生井理恵さん
④かさ増しやスープで食べごたえしっかり、夕食におすすめ献立メニュー
ダイエット中の夕食メニューにうれしいのが、豆腐などのかさ増しメニューやしっかりとお腹にたまるスープ類。生井さん直伝、豆腐をかさ増しして作る「サバハンバーグ」や野菜たっぷり「夏野菜の簡単鍋」は必見！
▼パターン1：サラダ＋サバハンバーグ
＃野菜もりもりサラダ
出典： 画像提供：ベジ活アドバイザー 生井理恵さん
材料（1人分）
レタス 4分の1個
パプリカ 2分の1個
キュウリ 2分の1本
ミニトマト 2～3個
（A）
ゴマ油、醤油、砂糖、酢 各大さじ1
作り方
①レタス、パプリカ、キュウリ、ミニトマトをお皿に盛り付ける。
②混ぜ合わせた（A）をかけたら完成。
＃サバハンバーグ
材料
サバ水煮缶 1缶
豆腐 1丁（水切りしておく）
タマネギ 2分の1個
卵 1個
すりおろしニンニク 適宜
醤油・オリーブオイル 適宜
作り方
①豆腐の水切りをする。600Wの電子レンジで3分加熱したら、粗熱をとっておく。※水切りは事前にしておくとさらにスムーズ。
②ボウルに水気を切ったサバ缶の中身、卵、粗熱がとれた1の豆腐、みじん切りにしたタマネギ、醤油、すりおろしニンニクを入れよく混ぜあわせる。
③フライパンにオリーブオイルを敷き、ハンバーグ型に成型した2を並べ両面しっかりと焼いたら完成。
▼パターン2：サーモンなめろう＋夏野菜の鍋
＃サーモンのひと口なめろう
出典： 画像提供：ベジ活アドバイザー 生井理恵さん
材料（1人分）
サーモン（刺身用） 80g
（A）
大葉 2枚（みじん切り）
ショウガ 1かけ（みじん切り）
ネギ 2－3㎝（みじん切り）
味噌・醤油・スリゴマ（白） 各小さじ1
すりおろしニンニク 適宜
作り方
①まな板にサーモンをおき包丁で叩く。大まかにたたいたら（A）の薬味も一緒によくたたく。
②ボウルにたたいたサーモンと（A）を入れよく混ぜ合わせたら完成。
＃夏野菜の簡単鍋
材料
水 300ml
カット野菜 適宜
ウィンナー 2本（切っておく）
顆粒コンソメ 小さじ2
作り方
鍋に材料を全て入れ、野菜とウィンナーに火が通ったら完成。
夕食で注意してほしいのは、野菜を食べる時間帯です。とくに食物繊維が多く含まれる野菜は消化に時間がかかるため（就寝中、胃に負担がかかる）、寝る前に食べることはおすすめしません。就寝2～3時間前には済ませておくのがベストでしょう。
コメント： ベジ活アドバイザー 生井理恵さん
野菜を上手に摂取する食生活は健康はもちろん、ダイエット食事としても最適。食べないことがダイエットになるとは限らない。1日3食、野菜を中心とした料理を食べることがダイエット成功への近道といえそう！
取材協力／ベジ活アドバイザー 生井理恵
大麦や夏の野菜であるオクラには水溶性食物繊維が多く含まれています。水溶性食物繊維は胃腸内をゆっくり移動するため、お腹が空きにくく、食べすぎ防止にも◎！ 糖質の吸収をゆるやかにして、食後血糖値の急激な上昇を抑える働きもあるのでダイエット中は意識してとりたいですね。
コメント： ベジ活アドバイザー 生井理恵さん