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食べて痩せ体質に!がっつりなのにヘルシーな代謝アップメニュー

食べたいものをガマンするダイエットはストレスがたまってうまくいかないことが多い。ダイエットに効果的なものを選んで食べれば、食べながら痩せることができるそう。ボリュームがあるのに、食べると代謝が上がって痩せやすい体質になれる…そんな夢のようなレシピをベジ活アドバイザーの生井理恵さんに教えていただいた。

食事にもおつまみにもおすすめの「サバ缶ルーロー飯」

<材料>2人前
・サバ缶(水煮) 1缶
・たけのこ(水煮)100g
・ショウガ 適宜
・五香粉 小さじ 2分の1(お好みで)
・ごま油 適量
・ゆで卵(お好みで)
・塩、コショウ 適宜
A
・砂糖、醤油、酢、酒 各大さじ1ずつ
・水 100ml

<作りかた>
①フライパンにごま油とみじん切りしたショウガを入れて炒め、サバ缶の中身(水気を切る)とみじん切りにしたたけのこを入れる。
②①のフライパンに五香粉(お好みで)を入れてさらに炒める。
③Aを入れて煮込む。塩、コショウで味を整えて完成。

ルーロー飯は通常だと豚ひき肉を使いますが、サバ缶を代用することでカロリーをカット。サバ缶とたけのこは水煮を使うと火が通っているので時短に。サバ缶と豚ひき肉を半々で使ってもOK。

本格的な味を目指すのであれば八角や五香粉を入れたほうが味も香りも引き立ちますが、なくてもおいしくできますよ。たけのこの代わりに玉ねぎを入れてもいいですね。しいたけやマイタケなどのキノコ類も相性バツグン。ご飯にのせるだけでなく、レタスに巻いて食べるのもおすすめです。

コメント: 生井理恵さん

大根を皮に使ってさっぱり食べられる「大根餃子」

出典: 生井理恵さん撮影

<材料>餃子 20-30個分
・大根 2分の1本
A
・高野豆腐 2個(水でもどしておく)
・ひき肉 100g
・乾燥ワカメ 大さじ1(水でもどしておく)
・タマネギ 4分の1個
・味噌 大さじ2分の1
・おろしにんにく 小さじ1
・おろししょうが 小さじ1
・片栗粉 大さじ1

・ごま油 小さじ1
・塩 適量
・コショウ 少々

<作りかた>

①大根は皮をむいて1-2㎜の薄い輪切りにして塩をかけて、水切りしておく。これが餃子の皮の代わりとなる。大きめ大根のほうが包みやすい。
②ボウルにみじん切りにしたタマネギ、ワカメ、手で細かくちぎった高野豆腐、ひき肉、味噌、片栗粉を入れてよく混ぜ合わせておく。
③①の大根は水洗いをして、キッチンペーパーなどでしっかりと水気をふきとっておく。
④大根の皮の上に片栗粉(分量外)をふっておく。※片栗粉をふっておかないと具材と大根が分離してしまうので、忘れずに!
⑤④に具材を少しずつ量を見ながらのせて包む。
⑥フライパンで両面焼いた後、酒を入れて蒸し焼きにする。最後は水気を切るように炒める。

餃子の皮で包むよりも手軽!少量から作れるのでお弁当のおかずにも◎。
皮となる大根を薄めにスライスすると包みやすいですよ。厚めにカットすると大根の歯応えが楽しめます。大根が餃子の皮になるのでとてもヘルシー。糖質を気にしているひとも罪悪感なく食べることができますよ。大根ならではの食感も新鮮です。

コメント: 生井理恵さん

切り干し大根麺で食べ応えバツグンの「プデチゲ」

出典: 生井理恵さん撮影

<材料>2人前
・白菜キムチ 100g
・切り干し大根 2分の1袋(水で戻しておく)
・マイタケ 2分の1袋
・ニラ 4-5本
・もやし 2分の1袋
・豚肩ロース(しゃぶしゃぶ用) 100g
・ごま油 適宜
A
・水 400ml
・味噌、酒 各大さじ1ずつ
・コチュジャン 小さじ1-2
・すりおろしニンニク 小さじ2分の1
・すりおろしショウガ 小さじ2分の1
・粉唐辛子 小さじ2分の1~小さじ1

<作りかた>
①野菜やきのこ類は食べやすい大きさにカット。
②Aを入れた鍋に白菜キムチ、マイタケ、もやし、豚肩ロース肉を入れて火を通す。
③最後にニラ、水で戻した切り干し大根を入れて完成。

プデチゲは通常インスタントラーメンを入れますが、その代わりに切り干し大根を使うことで大幅にカロリーをカット。切り干し大根は食物繊維が豊富でビタミンB群やカリウム、鉄、カルシウムなどのミネラルも多く、ダイエット効果が期待できる食材。歯応えがあるので咀嚼の回数も増えて一石二鳥。切り干し大根が具材の出汁を吸っておいしくなるのがポイント。

コメント: 生井理恵さん

カロリーが高いものを野菜や魚に置き換えてカロリーオフを実現。どのメニューも簡単にできるのはもちろん、ボリュームがあってヘルシーなのでダイエット女子の強い味方。日々の料理のレパートリーに加えてみて。

取材協力/ベジ活アドバイザー 生井理恵

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配信日:水曜日(月1)

野菜と果物の持つパワーや、簡単にできるおすすめレシピを伝授。

text : Yukari Shirai

supervised by

ベジ活アドバイザー
生井 理恵

野菜と果物を中心とした賢い食事で女性のキレイと人生をプロデュース。セミナー講師、コラム執筆やレストランとのコラボレーション料理教室など、多岐に渡り活動中。
by.Sチャンネル「ベジ活はじめます」で水曜日(月1)配信中!

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