生活環境の変化や寒さも影響して身体を動かす機会が中々持てない人も多いはず。そんなときは、過度なダイエットとは異なり健康的な美しい身体をキープできるピラティスがおすすめ！
代謝がアップしほどよく筋力がついて姿勢改善にも◎。今回は「腹凹・桃尻」を目指して、簡単にできる自宅エクササイズを、ピラティススタジオ「zen place pilates」のYoko.Mさんに教えていただいた。
健康美を目指すピラティスとは？ヨガとの違いも✔️
ピラティスの起源は、100年ほど前にドイツ人の男性が戦争負傷兵のリハビリにも用いられたもの。インナーマッスルを強化し、骨格を整えることで、内臓が正常の位置に戻り血行促進や代謝アップにつながるそう。そのため、冷え性・生理痛・便秘・むくみなど、女性特有の悩み改善にも効果的！
また、ピラティスは「胸式呼吸」で、鼻から息を吸って→ろっ骨と肺を広げて空気を取り込み→胸に溜めた空気を口から吐き切ることで、交感神経が刺激されて、脂肪の燃焼を活性化させるホルモンの分泌を促してくれるのだとか。エクササイズを実践するときは、この呼吸法を取り入れてみて。
1日5分でOKな自宅エクササイズ３つ
＃ぽっこりお腹に効く：クリス・クロス（Criss Cross）
骨盤はできるだけ安定させた状態で、ろっ骨を左右に回していくようイメージして。ツイストしている方の体側が短くなりやすいので、左右のウエストの長さを揃えて行うとよい。
出典： ZEN PLACE
① 仰向けになり、両手を頭の後ろで組む。足をテーブルトップ（ひざが股関節の上にくるよう90度に膝を曲げる）にして、肩甲骨が浮くあたりまで胸を上げる。鼻から息を吸い、なるべく足裏は軽くして踏ん張らずに、頭の重さをお腹で支える。
出典： ZEN PLACE
②口から息を吐きながら、左足を前に伸ばし、上体を右にねじる。このとき、両足先の高さが揃うようにして、右ももに近づくよう胸を曲げるのがポイント。
出典： ZEN PLACE
③口から息を吐きながら、今度は右足を伸ばし、上体は左にねじる。これを８回繰り返す。呼吸は、口から息を吐きながらツイスト、鼻から吸いながらセンターに戻るを繰り返します。
#たれ尻に効く：ペルビック・カール（Pelvic Curl）
背骨の一骨一骨を意識し、なめらかに微細に動かすことがポイント。ヒップアップ効果だけでなく、腰痛や肩こり改善にも！
出典： ZEN PLACE
①仰向けになり、足をこぶし1つ分空けた状態で膝を立て、手のひらを下に向けて腕を両脇に置く。同時に、鼻から息を吸う。
出典： ZEN PLACE
②口から息を吐きながら、尾骨から丁寧に背骨を一骨ずつマットから離し、肩から膝までが一直線になるように、骨盤を持ち上げて、お尻を上げる。鼻から息を吸う。
③口から息を吐きながら、背骨を上から順に尾骨までゆっくり下ろす。これを８回繰り返す。
※息を吐く動作で、お尻の穴を優しく閉めるように意識すると、腹部のインナーマッスルにも働きかけることができる。
#骨盤を整える：ペルビック・サークル（Pelvic Circle）
骨盤を整えることで、便秘や生理痛の解消のほか妊活にも◎。股関節を動かすことで血流量が上がり骨盤があたたまって、内部にある膣・子宮・直腸などの機能保持にアプローチ。鼻から吸って口から吐き、呼吸が止まらないように深呼吸しながら行って。
出典： ZEN PLACE
①肩の下に手首、股関節の下にひざが来るよう四つんばいになる。
出典： ZEN PLACE
②一直線の背骨を維持したまま、ゆっくりとお尻全体をかかとの方まで下ろし、ゆっくりと前に戻す。
③お尻を右足のかかとに向かってゆっくり下ろし、ゆっくりと前に戻す。次に、左足のかかとに向けてお尻を下ろし戻す。これを５～８回繰り返す。
日常生活や運動不足によって歪んでしまった姿勢や骨盤を整えることで、インナーマッスルが強化され、美しく健やかな体づくりにつながるピラティス。スキマ時間に自宅で簡単にできるエクササイズなので、ぜひ一度試してみて！
※妊娠中または産後のピラティス開始は先生や知識のあるエデュケーターに相談することをおすすめします。
取材協力：エデュケーターYoko.Mさん（ZEN PLACE）
スタジオHP：ZEN PLACE スタジオ
よくピラティスと比較されるヨガは、インドで約4500年前に誕生し、身体の健康法ではなく、精神と身体の安定を重視しているもの。一方ピラティスは、より健康的な身体づくりのためにつくられ、ボディ（身体の法則の理解）・マインド（柔軟な思考）・スピリット（人生の意図）の3つが統合された状態をつくることに目的が置かれているのが一番大きな違いです。
コメント： エデュケーターYoko.Mさん