ダイエットのために厳しい食事制限やヘルシー志向を目指してベジタリアン生活を始めても、なかなか長く続けることは難しいもの。そんなストイックに実践せず、日頃から肉・乳製品の摂取量を控えて健康を目指す「リデュースタリアン」が欧米で話題に！この新しい食生活について、パーソナル管理栄養士・ダイエットコンサルタントの三城円さんに、食べ方のポイントとおすすめの置き換え食材を教えてもらった。
自分の生活リズムに合わせて動物性食品を減らすだけ！
リデュースタリアンの食生活では、動物性食品を完全に断つのではなく、意識的に減らすこと。自分の体調や都合に合わせて肉・乳製品・卵を食べてOKだから、罪悪感なく続けられるのが大きなポイント。ダイエット中でうっかり食べ過ぎてしまったときにテンポラリーでトライするにも最適！
リデュースタリアンを始める前に気をつけることは？
リデュースタリアンの食生活には厳格なルールはないけれど、食材が変われば摂取する栄養素も変化するので、始める前に注意すべき点を紹介。
#1 栄養のバランスに注意
肉・卵からの動物性たんぱく質の摂取量が減りやすいので注意が必要。1日分のタンパク質は1食でまかなえないので、不足分はプロテインや代替えの食材で積極的に摂りたい。また、意外にも動物性たんぱく質にはビタミンやミネラルも多く含まれているので、他の食材で補うか、2〜３日で肉・魚をしっかり食べて、バランスを整えることが大切。
#2 自分の体質や体調をチェック
ダイエットをしたい人・普段のエネルギー摂取量や肉の摂取量が多い人・食事が動物性に偏っている人におすすめ。子供・お年寄り・妊娠＆授乳中の方は、身体のためにしっかりと食べることが大事。また、疾患があり食事療法を変えるときは、事前に医師や管理栄養士に相談を。
#リデュースタリアンの控える食材リスト
・肉：牛、豚、鶏
・乳製品：チーズ、バター、ヨーグルト
・卵（オプション）
・魚介類（オプション）
間食やデザートもOK！置き換え簡単な食べ物
急に肉を減らし代替品で食事を摂るのは、栄養の知識が整っていないと、無理なダイエットになりがち。そこで、間食やデザートから始めると取り入れやすい。
＃おすすめの置き換え食材リスト
・植物性ミルク：豆乳、ココナッツミルク、アーモンドミルク、オーツミルクなど
・ナッツバター：ピーナッツ、アーモンド、ピスタチオ
肉を減らす生活を始めると身体に影響は？
肉の置き換えとして代表的な豆類は、加工品になっていることが多いため、マイナス面よりも消化に良い影響があるのだとか。
かえって肉の脂質が胃腸の負担となり消化不良を引き起こす原因も。植物性タンパク質なら、食物繊維が豊富で低カロリーな上に高い栄養価を得ることができますよ。
コメント： パーソナル管理栄養士・ダイエットコンサルタント 三城円さん
肉や乳製品の動物性食品を完全に排除することは難しいけれど、週に数日食べる量を減らした食生活なら、ストレスなく続けられるはず。スイーツも食べてOKだから、上手に代替品を取り入れて、食べる楽しみを感じながら自分のペースで試してみて。
取材協力／パーソナル管理栄養士・ダイエットコンサルタント 三城円さん
一般社団法人 日本パーソナル管理栄養士協会代表理事
食の相談窓口 San-CuBic代表
女性の健康プロジェクト「HER-SELF」理事
三城円さんおすすめレシピ：アーモンドミルクヨーグルトラッシー（ポッカサッポロ）
乳製品で動物性脂肪が気になっている人は、豆乳やココナッツミルクといった植物性ミルクに代えてみましょう。なかでもアーモンドミルクのヨーグルトがおすすめ。腸内環境を整えてくれる乳酸菌や食物繊維と、動物性食品にも含まれる抗酸化作用を持つビタミンEが含まれているから、ヘルシーで美容にもぴったりです。
コメント： パーソナル管理栄養士・ダイエットコンサルタントの三城円さん