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ダイエット中だけどガッツリ食べたい…!ヘルシーなのに満腹感のある夜ごはんレシピ

夏本番で薄着になると、自分のボディラインを意識するひとが増える。糖質制限までいかなくても夜ごはんは少しヘルシーなものを食べたいというかたにおすすめなメニューをベジ活アドバイザーの生井理恵さんに教えていただいた。簡単にできて太りにくい料理をレパートリーに加えれば、無理なくダイエットが続けられるはず。

箸が止まらない「オートミールお好み焼き」

<材料>1人前
・オートミール 30g
・水 100ml
・豚肉 50g(食べやすい大きさに切る)
・キャベツ 1/8玉(千切りにする)
・たまご 1個

<作りかた>
①オートミールは水を入れて600Wの電子レンジで3分加熱する。
②ふやかしたオートミールに溶いたたまごとキャベツを入れて混ぜる。
③豚肉は先に焼いて火をとおしておき、②の生地を合わせて焼く。

オートミールは小麦粉の代わりにもなります。オートミールで作るお好み焼きはカロリーが抑えられるだけでなく、グルテンフリーを意識しているかたにもぴったりです。

コメント: 生井理恵さん

満足感たっぷりの「オートミールチャーハン」

<材料>1枚分
・オートミール 50g
・水 100ml
・たまご 1個
・ねぎ 適量
・油 適宜
・塩、こしょう 適量
・醤油、すりおろしニンニク 適宜

<作りかた>
①オートミールと水を入れて600Wの電子レンジで1分20秒加熱する。塩・コショウ・すりおろしニンニクを加える。
②油を敷いたフライパンに1のオートミール、ねぎを入れて炒める。
③オートミールの水分が抜けてブロック状になってきたら、空いているところに少量の油を入れて卵を炒める。醤油、塩・コショウで味を整えたらでき上がり。

オートミールは水でふやかすと白米に似た食感になります。100gではなく、1食分で考えたとき、オートミール50g(約190カロリー)お茶碗1杯分の白米160g(約269カロリー)と少しオートミールのほうがカロリーダウンできます。オートミールは女性が不足しがちな鉄が豊富なのもうれしいですね。食物繊維は白米の約10倍多く含まれており、便秘解消も期待できます。

コメント: 生井理恵さん

簡単にできて栄養バランス◎「きのこと鶏肉のポン酢炒め」

出典: 生井理恵さん

<材料>1人前
・お好みのきのこ(しいたけ、しめじ、エリンギなど) 適量
・鶏肉 100g(豚肩肉でも可)
・ポン酢 大さじ1

<作りかた>
①きのこと鶏肉を炒める。
②鶏肉に火がとおったら仕上げにポン酢をかけて完成。

きのこと鶏肉を炒めてポン酢で味付けするだけの時短メニュー。
鶏肉の代わりに豚肉を使う場合は、バラ肉を使うと脂質が多いので、肩肉など赤身が多いものを選んで。

コメント: 生井理恵さん

脂質が少なくてヘルシー「ヒレ肉ピカタ」

出典: 生井理恵さん

<材料>1人前
・豚ヒレ肉 100g
・たまご 1個
・塩、こしょう 適量
・パルメザンチーズ 適量

<作りかた>
①豚ヒレ肉を1cm厚くらいでカット。麺棒で叩いて伸ばす。
②伸ばした豚ヒレ肉に塩、こしょうで味付け。
③たまご液にパルメザンチーズを入れたものに豚肉を付けて焼く。

豚肉のなかでもヘルシーなのがヒレ肉。豚肉は代謝を助けるビタミンB群が豊富なので、ダイエットをしている人にぴったりの食材。たまご液を絡めて焼くことでボリュームが出て満足感もアップします。冷めてもおいしいのでお弁当のおかずにもおすすめ。

コメント: 生井理恵さん

万能みそダレがやみつきに「回鍋肉」

出典: 生井理恵さん

<材料>1人前
・キャベツ 1/8玉
・ピーマン 2個
・豚肉 100g
・ゴマ油 適宜
・水溶き片栗粉 適宜
A
・みそ 小さじ2
・砂糖 小さじ1
・みりん 小さじ1
・醤油 小さじ1

<作りかた>
①油を敷いたフライパンに豚肉、ピーマン、キャベツの順に炒める。
②Aの万能みそダレを入れて軽く炒めたら、水溶き片栗粉でとろみをつけ完成。

このメニューは包丁もまな板も使わずに作ることができます。万能みそダレはいろんな料理に使えるので覚えておくと便利です。このタレで鮭を焼くと「鮭のちゃんちゃん焼」風に。みそは発酵食品なので腸活にも◎。

コメント: 生井理恵さん

今回ご紹介したレシピは簡単にできてボリューミーなのにヘルシーなものばかり。手軽にできれば忙しいときでも楽しくダイエットが続けられるはず。味付けを変えたり、冷蔵庫に余っている野菜を追加したりしてアレンジを加えてもOK。今晩の食事からぜひ試してみて。

取材協力/ベジ活アドバイザー 生井理恵

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配信日:水曜日(月1)

野菜と果物の持つパワーや、簡単にできるおすすめレシピを伝授。

text : Yukari Shirai

supervised by

ベジ活アドバイザー
生井 理恵

野菜と果物を中心とした賢い食事で女性のキレイと人生をプロデュース。セミナー講師、コラム執筆やレストランとのコラボレーション料理教室など、多岐に渡り活動中。
by.Sチャンネル「ベジ活はじめます」で水曜日(月1)配信中!

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