オートミールダイエットの正しいやり方を管理栄養士が解説。失敗しないための注意点も✓

美容や健康を意識しているひとにはもうおなじみの「オートミール」。オートミールを食事に取り入れてダイエットをしようと思ったときに気をつけるべきことや、毎日おいしく続けるためのアレンジレシピを管理栄養士の高杉保美(ほみ)さんに伺った。オートミールについて正しく理解したうえで、ダイエットに取り入れてみて。

オートミールとは?

オートミールとは、オーツ麦(えん麦)を脱穀してから蒸す・伸ばすなどして食べやすく加工したもの。外皮を残したまま加工されるため栄養豊富なのが特徴。

オートミールは食物繊維やビタミン、ミネラルを多く含んでいる。
とくに多いのが食物繊維で、白米の約20倍、玄米の約3倍もの量。オートミールの食物繊維は水溶性食物繊維不溶性食物繊維の両方がバランスよく入っている。水溶性食物繊維は糖の吸収を穏やかにして血糖値の急上昇を抑える効果や血中のコレステロールを排出させる働きがある。不溶性食物繊維は、水分を吸収し便のカサを増して腸を刺激し、腸のぜんどう運動を促す働きがある。

植物性たんぱく質が白米の約2倍、鉄分マグネシウムといったミネラルも多い。女性は貧血気味のひとが多いように鉄分が不足しがち。マグネシウムは代謝に欠かせないミネラルなので、ダイエット女子にうれしい栄養素が満載。それ以外に、ビタミンB1ビタミンEなどのビタミンも豊富。

オートミールダイエットのメリット・デメリット

炭水化物をオートミールと置き換えるオートミールダイエットは主食となる炭水化物をオートミールと置き換えるのが基本。オートミールは栄養面、味やアレンジのしやすさなどメリットが多い。
もちろんデメリットもあるのでチェックしたうえでダイエットをはじめて。

オートミールのメリット

ダイエット中はデトックスがうまくいかずに便秘になってしまうひとが多いそう。代謝が悪くなってしまうとせっかくのダイエットも効果半減。食物繊維を摂ることをおすすめするが、野菜で食物繊維を摂取しようと思うと効率が悪い。オートミールであれば、効率よく食物繊維を摂ることができる。
食物繊維が多いと満腹感が得られやすいのもポイント。

また、白米が好きなかたにもオートミールダイエットはぴったり。オートミールは白米と風味が似ているため、ご飯の代わりに取り入れることで、ガマンしている感覚が少なくダイエットが続けやすい。
白米100gとオートミール100gを比べるとカロリーはほぼ同じ。ただ、オートミールは水を加えるとふやけて量が増すので、オートミール30gで白米100gと同等のボリュームになる。白米をオートミールに置き換えるだけでそもそも摂取カロリーが減るうえに不足しがちな食物繊維まで摂れるというわけ。

食物繊維をたくさん摂取できるので、腸内環境改善に役立つ。腸内の掃除ができると美肌にも効果あり。

オートミールのデメリット

おいしいので食べ過ぎに注意が必要。食べ過ぎてしまうと血糖値が上がり、カロリーも過多に。

食物繊維が多いので、お腹が弱いかたや食べすぎるとお腹がゆるくなってしまうことがある。食べる量に気を付けて。

オートミールダイエットの正しいやり方

1日3食すべての主食をオートミールにする必要はない。カラダの代謝がいい時間を狙って取り入れよう。1食30gなので、朝30gと昼30gを摂取するのがベスト。

朝はデトックスの時間。食物繊維をしっかり取り入れてデトックスを促すのが良いので、3食のうち1食にオートミールを取り入れるのであれば朝食がおすすめ。

食べるときはオートミールをしっかりとふやかしたほうがかさ増しになるので、ダイエット効果は高い。
朝食に食べるのであれば、前日の夜からふやかしておけば、ヨーグルトとはちみつやフルーツをのせて朝すぐに食べることができる。

長期間オートミールダイエットを実践することでダイエットはもちろん、腸内環境が改善できるので痩せやすいカラダが作れる。
人間は3ヶ月でカラダの細胞が新しいものに入れ替わると言われているので、最低でも3ヶ月は継続すると結果がわかりやすいはず。

おいしく続けられるオートミールのアレンジレシピ

今回は4つのレシピをご紹介。どれも不足しがちなたんぱく質が補えるものとなっている。卵、鶏肉、魚などをプラスして栄養バランスを整えよう。
夜ごはんとして食べる場合は脂質の少ないほうが消化に良いので、鶏のむね肉や鶏ささみがおすすめ。
オートミールは白米に風味が近いので、だしと合わせて和風に仕上げると簡単においしくできる。

卵かけご飯風

<材料>
オートミール 30g
水 80mL
卵 1個
醤油 好きな量
刻みのり 好きな量

<作りかた>
①耐熱容器にオートミール、水を入れて混ぜ合わせる。
②ラップをかけ電子レンジ600Wで2分加熱する。
③溶き卵、醤油をかけ、刻みのりをトッピングする。

豚肉とえのきのチゲ

<材料>
オートミール 30g
水 100mL
チゲ鍋の素 50mL
えのき 1/5袋
豚肉 50g
ネギ(お好みでトッピング)

<作りかた>
①耐熱容器にオートミール、水を入れて混ぜ合わせる。
②ラップをかけ電子レンジ600Wで2分加熱する
③チゲ鍋の素、えのき、豚肉を合わせて電子レンジ600Wで3分加熱する。
④オートミールと③を混ぜ合わせて、ネギをお好みでトッピング。

コンソメとサラダチキン

<材料>
オートミール30g
水150mL
コンソメ小さじ1/2
サラダチキン50g

<作りかた>
①耐熱容器にオートミール、水、コンソメを入れて混ぜ合わせる。
②ラップをかけ電子レンジ600Wで2分加熱する。
③ほぐしたサラダチキンをトッピングする。

鮭フレーク+ゴマ

<材料>
オートミール 30g
水 150mL
鮭フレーク 大さじ2
白ごま お好みの量

<作りかた>
①耐熱容器にオートミール、水を入れて混ぜ合わせる。
②ラップをかけ電子レンジ600Wで2分加熱する。
③鮭フレークを混ぜ合わせて、白ごまをふりかける。

食物繊維やミネラルなどダイエットに必須な栄養素が含まれているオートミールの魅力をたっぷりと紹介した。
グラノーラ風にして甘い味付けにしても、おかゆのような食事系の味付けにも合うのでアレンジの幅が広い。毎日食べても飽きずに続けられる。
今回紹介したレシピを参考に、オリジナルのオートミールレシピを見つけてまずは3ヶ月続けてみて。

今回紹介した「オートミールダイエット」についてもっとくわしく知りたいひとは、高杉保美さんの著書『ラクうまで続けたくなる! オートミール朝ごはんレシピ』をチェック!

『ラクうまで続けたくなる! オートミール朝ごはんレシピ』オートミールを朝ごはんの主食にする会(SDP)

取材協力/管理栄養士 高杉保美

text : Yukari Shirai

supervised by

管理栄養士
高杉保美

大手プライベートジムにて、2,000人以上に栄養指導を実施。自身も管理栄養士を取得後-15kgのダイエットに成功。現在はセミナー講師、栄養指導を中心に活動中。

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