コロナ禍になって自宅でおつまみを作ってお酒を飲むという機会が増えたというひとも多いはず。運動不足になりがちな自粛期間なので、自分で作るものはなるべくカロリーを抑えたり栄養バランスを整えたりしたいもの。そこでベジ活アドバイザーの生井理恵さんに、おいしいのにヘルシーなおつまみのレシピを教えてもらった。
女性に必要な鉄分が摂れる「まぐろのポキ」
出典： 生井さん撮影
＜材料＞1人前
・マグロ刺身 適量
・アボカド 1/4個
A
・すりおろしニンニク 少々
・ごま油 小さじ1
・しょうゆ 小さじ1
＜作りかた＞
①マグロはぶつ切りにして、アボカドは角切りに。
②切ったマグロとアボカドによく混ぜ合わせたAをからめて完成。
油を選べば揚げものだってヘルシー「タコの唐揚げ」
出典： 生井さん撮影
＜材料＞
・刺身用タコ 適量
・片栗粉 適量
・油（グレープシードオイル、米油など）
＜作りかた＞
①刺身用のタコ全体に片栗粉をまぶす。
②少し多めの油で揚げ焼きに。衣がきつね色になればOK。お好みで食べる直前に塩をかけて。
片栗粉にカレー粉を少し入れて、カレー風味にしてもおいしいですよ。
スパイスを使うことで塩分を控えることができて、むくみ防止にもなります。ダイエット中は使う油を変えてみて。グレープシードオイルか太白ごま油、米油がおすすめ。フライパンに少し多めに油を入れて揚げ焼きにすれば使う油が少なくて済むし、後処理も簡単です。
コメント： 生井理恵さん
ハワイ気分でお酒が進む「ガーリックシュリンプ」
出典： 生井さん撮影
＜材料＞作りやすい分量
・バナメイエビ（殻付き） 10尾
・バター 適宜
A
・オリーブオイル 大さじ2
・にんにく ひとかけ（すりおろしニンニクでもOK）
・塩 小さじ4分の1
・乾燥バジル 適宜（あれば）
＜作りかた＞
①バナメイエビは尾の部分を半分キッチンバサミで切る。適量の片栗粉と塩、水をボウルに入れたものに殻付きのバナメイエビを入れて汚れや臭みを落とす。（数回繰り返す）キッチンバサミで背中を切り開き、背わたをとる。
②キッチンペーパーで水気をしっかりと切り、Ａに漬け込む（30分くらい）。
③②をすべてフライパンに入れて、中火で揚げ焼きにしていく。
④エビの両面がカリッとするまで焼いたら、バター、塩、コショウで味を整えて完成。
エビを揚げ焼きにすることで揚げたような仕上がりになりますが、オリーブオイルなのでヘルシーですね。海外旅行に行きにくいいま、ハワイの定番料理「ガーリックシュリンプ」で南国気分を味わえます。
コメント： 生井理恵さん
すぐできて、すぐなくなるおいしさ「塩こんぶキャベツ」
出典： 生井さん撮影
＜材料＞
・キャベツ 1/8玉
・ごま油 小さじ1－2
・塩昆布 適宜
＜作りかた＞
①洗ったキャベツを千切りに切りにする。（手で食べやすい大きさにちぎるのでもOK）
②水気をふきとり、塩昆布をキャベツにしっかりと絡めて胡麻油をまわしかけたら完成。お好みでゴマをトッピングしてもOK。
いまの時期は春キャベツが旬なので、シンプルな味付けでも◎。巷でもよく「無限キャベツ」「無限ピーマン」などの無限おつまみを見かけます。塩もしくは塩昆布とごま油をかけるだけで簡単なのにやみつきのおいしさです。
コメント： 生井理恵さん
流行のレシピも簡単にできる「鶏もものレモン煮」
出典： 生井さん撮影
＜材料＞2人分
・鶏もも肉 1枚
・片栗粉 適量
・油 適量
A
・醤油 大さじ2
・みりん 大さじ2
・レモン汁 大さじ1
・はちみつ 大さじ1
＜作りかた＞
①鶏もも肉をひと口大にカットして片栗粉をまぶす。
②少し多めの油を引いて、①の肉を揚げ焼きにする。
③Aを別鍋にいれて火を通す。揚げた鶏肉をいれていき煮絡めて味をつけていく。食べる直前にお好みでレモンを絞っていただく。
アラサー世代にとって、学校の給食で出てきた懐かしの味として最近話題なのが鶏もも肉のレモン煮。鶏肉でたんぱく質がたくさん摂れます。下味を付けるなどの手間がなく簡単にできるのでおすすめです。揚げものはカラダを酸化させるといわれていますが、レモンを絞ることで酸化を抑制する働きがあります。
コメント： 生井理恵さん
ヘルシー肉の代表格をシンプルな味で「鶏むね肉のソテー」
出典： 生井さん撮影
＜材料＞2人分
・鶏むね肉 1枚
・レモン 1センチに輪切りしたもの
A
・レモン汁 大さじ1
・醤油 大さじ1
・すりおろしニンニク 適宜
＜作りかた＞
①ジップロックに肉とAを入れて揉み込む。
②しばらくおいてから、オリーブオイルを敷いたフライパンで焼くじっくりと焼いていく。
③焼き目がつくまでは強火、そのあとは酒（分量外）を入れて蓋をしてじっくりと蒸し焼きにする。
④ひっくり返したときに輪切りのレモンをのせて、トータルで10－15分（大きさによって加減）蒸し焼きにしたら完成。
鶏むね肉は脂肪分が少ないため、調理するとパサつきやすいのが難点というひとが多いですが大丈夫。先ほども登場した「レモン」には保水効果があります。鶏むね肉を調理するときにレモン汁に漬け込んでしばらくおいておくとパサつきが抑えられるので試してみてください。ジップロックに入れて揉み込んだまま冷蔵庫で保存しておけば食べたいときに焼くだけで良いので便利です。
コメント： 生井理恵さん
野菜を多くして、使う油に気を付けるだけでヘルシーおつまみが完成。今日の晩酌のお供になるレシピばかりなので、さっそく作ってみて。どれもお酒が進むおいしさなので飲み過ぎには気を付けて。
取材協力／ベジ活アドバイザー 生井理恵
最近「鉄分」が注目されています。鉄分はダイエットに必須の成分。鉄分は体内の酸素を運んでくれる役割があるので、不足すると筋肉や内臓の働きが落ちて基礎代謝の低下につながります。女性は鉄分不足の方が多いため、積極的に摂りたいですね。
肉や魚の赤身には鉄分が多く含まれています。野菜と一緒に肉や魚を摂ると、野菜に含まれるビタミンCの働きで鉄分の吸収率がアップ。今回だとアボカドのビタミンCで鉄分の吸収が良くなるんです。
コメント： 生井理恵さん