味噌汁ダイエットで効果的に痩せるには?管理栄養士が正しいやり方~注意点まで徹底解説

何かをガマンするダイエットよりも食べながら痩せることができたら理想的。今回はしっかり栄養を摂りながら、体も温まる味噌汁でダイエットをご紹介。管理栄養士でありご自身も15kgものダイエットに成功している高杉保美(ほみ)さんに味噌汁ダイエットのやりかたとおすすめレシピを教えてもらった。

味噌汁ダイエットの効果

味噌汁などの汁ものは満腹感抜群でダイエットを続けやすいのが魅力。入れる具材によってアレンジのバリエーションが豊富なので飽きずに続けられるはず。野菜をたくさん入れることで食物繊維をたくさん摂れたり、栄養バランスの調整もしやすくなる。

味噌は発酵食品なので、毎日取り入れることで腸内環境が整い、痩せやすい体へと変化。腸内環境を整えると代謝が上がり、肌がキレイになるなどダイエットにも美容にもうれしい効果が期待できる。

味噌汁ダイエットのメリットデメリット

<メリット>
・汁物は満腹感があるので食べるのをガマンするというストレスが少ない。
・糖質制限をしているひとでもたんぱく質と食物繊維で満足感を得やすい。
・具材に野菜をたくさん入れれば、痩せやすい体の必要不可欠な「食物繊維」が手軽に補える。
・いろんな具材を合わせやすいのでアレンジの幅が広い。

<デメリット>
・塩分を摂りすぎるとむくみや血圧上昇につながってしまう。塩分を抑えるために出汁を多めに入れると良い。減塩の味噌を使用するのも◎。

味噌汁ダイエットのやり方

3食のうちのどれかを具だくさん味噌汁に置き換えるのが基本。ダイエットとしては夜は炭水化物や糖質を控えたいので、夕飯を味噌汁に置き換えるのが最も効果的。
朝食に取り入れると、温かい汁物を摂ることで一日中代謝が上がる状態になる。過剰に味噌を入れなければ、1日3食味噌汁を取り入れても、栄養バランス的にも発酵食品による腸内環境改善という意味でも体に良い。

味噌汁ダイエットのコツや注意点

朝、味噌汁を摂るのであればMCTオイルや無塩バターを入れると代謝が上がって脂肪燃焼効果がアップ。ケトン体を作り出し、脂肪をエネルギーに変えやすくする中鎖脂肪酸の代表格といえるのがMCTオイル。バターは短鎖脂肪酸が含まれており、腸内環境を整えてくれる効果が期待できる。バターを入れると味にコクが出るのでおすすめ。

味噌汁で気を付けたいのは塩分。特に、夕飯の置き換えで味噌汁を食べる場合、翌日にむくみが出やすくなるので要注意。

具だくさんにしようと根菜類を入れすぎるのも注意して。根菜類は緑黄色野菜と違って糖質があるので、摂りすぎると糖質過剰になってしまう。

インスタントの味噌汁を使用しても問題ないが、塩分の調整がしづらいのでむくみが出てしまう場合がある。あと、具材が比較的少ないものが多いので、野菜などをプラスすると◎。

おすすめの味噌汁アレンジ

●さばとえのきの味噌汁
その名のとおり、さば缶1/2とえのき1/3を入れて仕上げにねぎを入れたら完成。さば缶そのものに味が付いているので、味噌汁の味わいが深まって美味しくなる。

●ねこまんま
オートミールとインスタント味噌汁で手軽にできるのが魅力。オートミール30gにインスタントの豚汁の味噌汁を入れて、160mLのお湯を注ぐ。2分ほどふやかして混ぜたらでき上がり。

味噌汁におすすめの食材

不足しがちな食物繊維をたくさん摂りたいのできのこ類海藻類を多く入れるのがポイント。そこに豆腐肉類をプラスしてたんぱく質も補えるとさらに良い。
豆腐や肉、魚などたんぱく質を入れるとぐっとメインの食事感が出て、食べ応えもアップ。豚汁を作るイメージで野菜とたんぱく質源を入れてみて。いまのように寒い時期だど、具材をいろいろと入れて、ちょっとした鍋のような感覚で食べてみて。

この時期ならではの温かい汁もので痩せられる味噌汁ダイエット。満足感という観点でも、栄養バランスという観点でも無理なく毎日続けやすい。何を入れても概ねおいしくできるので、余った食材やいままで味噌汁に入れたことがなかった食材を入れてみても楽しいはず。

今回紹介した「味噌汁ダイエット」以外のダイエットについてもっとくわしく知りたいひとは、高杉保美さんの著書『ずぼら管理栄養士が教える ずるやせダイエット』をチェック!

取材協力/管理栄養士 高杉保美

text : Yukari Shirai

supervised by

管理栄養士
高杉保美

大手プライベートジムにて、2,000人以上に栄養指導を実施。自身も管理栄養士を取得後-15kgのダイエットに成功。現在はセミナー講師、栄養指導を中心に活動中。

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